Die hier bereitgestellten Informationen dienen als Basis zur Erstellung Ihres eigenen Trainingsprogramms. Beachten Sie, dass Ihr Training einen enormen Einfluss auf die Ergebnisse ihrer Behandlung haben wird.
Sie sollten bereits wissen, dass es mehrere verschiedene Workout-Methoden gibt
Grundübungen beanspruchen große Muskelgruppen und Gelenke
Isolationsübungen beanspruchen einen einzelnen Muskel um diese zu formen und sein Gelenk zu lockern.
Beim Training bis zum Muskelversagen treiben Sie Ihre Muskeln bis an ihre Grenzen, indem Sie bei Erschöpfung des Muskels das Gewicht reduzieren und die Übung wiederholen, bis Sie erneut den Punkt der Erschöpfung erreicht haben.
Ein Superset verbindet zwei Übungen für den gleichen Muskel ohne Pause zwischen den Sätzen.
Zuletzt hilft Ihnen Cardio-Training dabei, große Mengen an Kalorien auf einmal zu verbrennen. Während der Massezuwachs-Phase gibt es keine spezifizierte Cardiosession, da die Verbrennung von Kalorien kontraproduktiv ist. Um Masse aufzubauen, benötigen Sie Kalorien, um Ihr Muskelvolumen zu erhöhen. Nichtsdestotrotz ist Cardio wichtig, leider wird es jedoch von vielen Bodybuildern vernachlässigt.
Ein starkes Herz erlaubt es Ihnen während Ihrer Workouts mehr Leistung zu erbringen, ohne dabei aus der Puste zu kommen. Das macht Sie effizienter.
Es ist ratsam, Ihr Workout mit einem Cardio-Aufwärmtraining zu beginnen. Vergessen Sie nicht, Ihre Gelenke aufzuwärmen bevor Sie mit Gewichten trainieren. Dies kann dabei helfen, Schmerzen durch zu hohe Gewichte reduzieren. Man kann nie vorsichtig genug sein!
Krafttraining
Beginnen Sie Ihre Sätze mit einem mittleren Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht bis zur Muskelermüdung. Für ideale Muskelüberladung, beenden Sie die Übung mit einem leichteren Satz, bis Sie die Muskelerschöpfung zum zweiten Mal erreichen. Beenden Sie Ihr Workout mit Isolationsübungen und beanspruchen Sie dabei eine bestimmte Muskelgruppe in einem Superset (maximales Brennen im Muskel).
Dies ist einer der effektivsten Trainingspläne und perfekt für Anfänger.
Aufbau fettfreier Muskelmasse in 2 Phasen
Für eine Dauer von 12 Wochen
Für den Aufbau fettfreier Muskelmasse ist es wichtig, das Training um eine 45-minütige Cardio-Session zu ergänzen, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen und den gestreiften Look („striated“) zu erzeugen, den Sie wollen.
Erste 6-wöchige Phase
*Die nicht aufgeführten Tage sind Ihre Erholungstage
Montag
MUSKELN
Rücken
Brust
Bizeps
Brust
Oberschenkel
ÜBUNGEN
Lat-Züge
Bankdrücken
Dumbbell Curls
Schräges KH Bankdrücken
Beinpresse
SÄTZE
2
2
2
2
2
WDH.
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
Mittwoch
+CARDIO: 45min.
MUSKELN
Oberschenkel
Po
ÜBUNGEN
Kniebeugen
Beinpresse
SÄTZE
2
2
WDH.
8 bis 10
8 bis 10
Freitag
MUSKELN
Schultern
Bizeps
Trizeps
Bizeps
Schultern
ÜBUNGEN
Military Press
Curls
Trizeps Pushdown
KH Curl
Seitenheben
SÄTZE
2
2
2
2
2
WDH.
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
8 bis 10
Zweite 6-wöchige Phase
*Die nicht aufgeführten Tage sind Ihre Erholungstage
Montag
MUSKELN
Brust
Brust
Rücken
Rücken
Schultern
ÜBUNGEN
Incline press
Fly
Bent Over Rows
Lat-Züge
Seitenheben
SÄTZE
10
3
10
3
2
WDH.
6
6
6
6
8 bis 10
Mittwoch
+CARDIO: 45min.
MUSKELN
Brust
Brust
Rücken
Rücken
Schultern
ÜBUNGEN
Schräges Bankdrücken
Flyes
Vorgebeugtes Rudern
Lat-Züge
Seitenheben
SÄTZE
10
3
10
3
2
WDH.
6
6
6
6
8 bis 10
Freitag
+15 min. auf dem Laufband zur Entgiftung vor den folgenden 2 Erholungstagen